Н У Х Т

Кризова психологічна підтримка у війні

Для швидкого переходу на відповідні ресурси та додатки - натисність на картинку

              

 

   

 

                 

                                                                        Цілодобовий телефон довіри (044) 456 - 17 - 25

Війна та трагічні новини. Все це змушує багатьох зіткнутися зі стресовими станами. У людей виникають різні почуття: від агресії та злості до сорому й провини. Чимало й тих, хто перебуває в стані невідомості, невпевненості в завтрашньому дні та відчаї. Відчувати все це є нормальним явищем під час війни. Проте як не посивіти та зберігати бойовий дух?

➡️ Трагічні фото з окупованих міст та селищ в Україні. Саме ці матеріали призвели до найбільшого шоку серед населення. Згвалтовані жінки та діти, закатовані чоловіки та сотні мертвих тіл на території нашої держави не залишили осторонь нікого. У соцмережах чи не кожен зробив репост собі на сторінку.
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Ці емоції дуже важко стримувати і зрозуміло, що і не потрібно. Є таке поняття, як травма свідка, яка означає що люди, які є свідками трагічної події, страждають не менш ніж сама жертва. Свідок отримує психологічну травму, бо він все бачив, але не міг цьому протидіяти. Оминати ці фото в мережі, не дивитися і не розповсюджувати - це важливо. Це небезпечно з тої причини, що кожного разу коли ми дивимося знову й знову - це додаткове травмування для нашого мозку.

 

➡️Почуття ненависті. Сьогодні про це кажуть чимало українців. Чи можливо й чи потрібно цього позбутися?
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Почуття ненависті - це нормально. Це норма, що ми ненавидимо того, хто приніс війну на нашу землю. Позбуватися ненависті - це абсолютно безперспективно. Важливо, щоб ця ненависть не була спрямована на ближніх, а лише проти конкретних злочинців, проти ворожих солдатів та ворожого керівництва.
Емоції гніву, злості, ненависті в тілі відчуваються на фізичному рівні. Найкраще їх вивільняти фізичними діями, тобто робити якісь фізичні вправи: присідати, відтискатись від підлоги, бігати, качати прес, просто ходити. Якщо фізичними вправами займатись немає можливості, стисніть сильно кулаки на декілька секунд і потім розслабте руки. Це слід повторювати декілька разів, поки не відчуєте, що емоція знизилась.
Не забувати також про дихання. Вправи з диханням допомагають при стресових ситуаціях та тривожному стані. До прикладу, уявіть, що перед вами свічка, або кульбаба, вам треба задути свічку, здути кульбабу. При таких вправах видихи мають бути довшими ніж вдихи.

 

➡️Як не карати себе за спокійне і буденне життя у порівнянні з іншими регіонами країни, де тривають бойові дії?
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Тут мова йде про синдром вцілілого. Тобто коли людина відчуває провину, за те, що знаходиться у відносній безпеці. Цією провиною вона ще більше виснажує свій організм, психоемоційний стан і своє життя загалом. Запам'ятайте: якщо ви здорові, ситі, виспані та спокійні, ви можете принести набагато більше користі, ніж коли ви в поганому стані. Якщо ви все ж таки відчуваєте сором і провину – напишіть список того, як саме ви можете допомогти зараз тим, кому важче. Робіть те, що можете і вмієте. Не потрібно карати себе за спокійне життя, а бути вдячним воїнам, які задля цього зараз гинуть і воюють, щоб частина населення мала змогу бути в спокої, жити буденним життям і радіти чомусь. Важливо з вдячністю цим користуватися. Наші посмішки та хороший настрій - це підтримка наших солдатів. Бо вони знають що, якщо вони воюють, то десь їхні рідні можуть спокійно спати і висипатися. Це дуже важливо для солдата, який боронить землю. А якщо вони чують, що в тилу хтось не спить і не радіє - для них це означає, що вони не справляються. Саме тому карати себе за спокійне життя немає сенсу.

 

➡️Чимало людей не оминають дописи росіян, які радіють біді українців чи стверджують про відсутність війни. Як реагувати на це і чи можна виплескувати на нелюдів свої емоції?
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Росіяни - це ті, хто живе із викривленою реальністю. Чим більше ми агресуємо і гидимо, скажімо, у них в коментарях - тим більше ми доказуємо їм, що ми погані. Їм треба надсилати фото вбитих москалів чи російську розбиту техніку. Оминати спокійно дописи росіян не варто. У нас йде війна, в тому числі на інформаційному фронті. Потрібно нищити, скаржитись, блокувати їхні сторінки, завалювати їх спамом з їхніми втратами. Хтось воює кулями, інші - словом.
Якщо ви точно знаєте, що вам стане легше від того, що ви відреагуєте на їхні дописи - реагуйте. Бо реакція і прояв злості у коментарях, то теж є одним з видів прояву емоцій. Та якщо до цього у вас були проблеми з критикою і реакцією на хейтерів, то краще не робіть цього. Попийте краще води. Подихайте. Погладьте кота, погуляйте з песиком, Обійміть дітей, поприсідайте, покричіть. Емоції потрібно вивільняти. Різними шляхами. Але тут важливо пам'ятати: виплескувати гнів треба на ворога, а не на рідних.

 

➡️Страх невідомості й нестабільності. Як бути впевненим у завтрашньому дні та чи можна жити ілюзією?
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Страх невідомості - це нормальний страх. Бо війна це порушення будь-яких меж і кордонів. Це хаос. Тож само собою ми губимось, ми боїмося, бо не маємо на що опертися. Для впевненості в завтрашньому дні важливі щоденні ритуали. Тобто те, що ми можемо контролювати. Наприклад, я можу вмитися - я вмиваюся, я причепурююся. Змінюйте свій одяг на інший, якщо можете з’їсти щось смачненьке - робіть це. Якщо залишилася можливість займатися хобі - треба це робити. Щоденні ритуали, які в нас були за мирного часу, дають змогу зараз закріпитися, отримати точки, на які можна опертися. Жити ілюзією завтрашнього дня можна тільки в тому контексті, що в нас йде війна. Минулого життя вже немає. Треба це усвідомити й прийняти. Зараз можемо фантазувати, наприклад, що будемо робити після перемоги. Таким чином будувати короткотривалі плани.
Протягом дня треба викреслювати виконані завдання. Так мозок отримуватиме “допамінове підкріплення” і відчуття досягнутого результату. Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Акуратний вигляд підтримує впевненість. Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших. Потрібно отримувати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні. Дати собі відповідь на запитання: “Що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?” І повертатись до життя.

 

➡️Про що слід думати, коли особливо накриває негативом і сумом за життям до війни?
‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️‼️
Треба пам’ятати, що так, як було до війни, більше не буде. У нас не тільки війна в політичному аспекті, але й у внутрішньому, психологічному. В кожного з нас відбувається внутрішня війна. Кожен займе свою сторону, кожен зробить висновки. Тут важливо розуміти, що нести відповідальність за будь-який вибір у житті треба самому. Необхідно перемістити фокус думок не на те, що буде після війни, а в першу чергу відбудовувати свою внутрішню основу.

 

 

Кризова психологічна допомога (навчальний курс)  

Курс на якому ви дізнаєтесь, як допомогти собі та іншим в критичних психологічних станах: паніка, страх, відчай, істерика та інші. війна несе з собою важкі психологічні стани і допомога потрібна кожно

Курс для вас, якщо:

  •  ви хочете добре себе почувати і вміти допомогти собі у кризових ситуаціях
  •  ви хочете допомагати інших виходити із кризових пс.станів
  •  ви волонтер і маєте багато спілкування, стресу
  •  всі вам розповідають про свої проблеми, а ви не знаєте як допомогти, щоб не нашкодити

Курс розрахований на 4 дні по 2 год
Вартість: вільна оплата

Автор: Наталі Шейко, практикуючий психолог, за освітою військовий психолог.
Викладач психології в НУХТ м.Київ, аромапсихолог та арт-терапевт.

Старт 3 травня

інформація про курс https://essential-space.com.ua/
Реєстрація на курс www.essential-space.com.u

РОЗКЛАД 

 Лекція 1. Стрес та реакції на стрес - 03.05
- що таке стресс
- загальні реакції на стрес
- організація життєдіяльності для зниження стресу
 Лекція 3. Інструменти надання першої психологічної допомоги - 06.05
- дихальні вправи
- вправи на релаксацію
- фізичні вправи
- вправи для розтяжки і зняття затисків
- аромапсихологія
 Лекція 2. Перша психологічна допомога - 04.05
- ефективна комунікація з людьми в стані дистресу
- принципи дії ППД: дивитися, слухати та направляти
- проживання горя
 Лекція 4. Покрокове керівництво хелперу - 07.05
- як підготувати себе до допомоги іншим
- правила підтримуючого спілкування
- тест самооцінка, як зрозуміти що ти готовий допомагати іншим

 

Базова психологічна допомога під час війни (навчальний курс)  

Під час воєнних дій психіка людини перебуває в постійному напруженні. Реакціями на стресові та травматичні події можуть бути страх, ступор, плач, агресія, почуття провини, апатія та інші. З такими почуттями багато людей просинаються у своїх домівках та підвалах, і в тимчасових притулках по всьому світу. Навіть знаходячись в умовній безпеці, через стрічку новин українці кожен день стають очевидцями страшних подій. 

Щоб впоратися зі стресом власноруч, та допомогти своїм близьким пережити ці непрості часи, дати раду неконтрольованим емоціям та допомогти психіці на шляху до зцілення, буде корисним знати мінімальний набір прийомів базової психологічної допомоги.

Застосування технік та знань з курсу базової психологічної допомоги може не лише точково стабілізувати психіку, що знаходиться під дією стресу, а й завадити загостренню психологічних проблем та їх переходу до хронічної стадії. 

Курс є глибоко практичним і заснованим на багаторічному досвіді роботи з людьми, які переживають кризові ситуації. Автори курсу підготували теоретичні основи та практичні поради для врегулювання різних гострих реакцій, які тепер може використати кожен. 

Якою б не була ваша професія, сьогодні саме ви можете стати для себе та близьких психологічною опорою у стресі. Саме з цією метою і створений цей курс. 

Програма не замінить професійної психологічної та психотерапевтичної роботи, але стане в пригоді для стабілізації та допоможе значно зменшити рівень психологічної травматизації.

На цьому курсі Ви:

  • навчитеся вчасно визначати ознаки стресу та стресових реакцій на нього,  
  • дізнаєтеся, як впоратися з кризовими станами та стабілізувати психіку,
  • засвоїте перевірені та прості техніки надання першої психологічної допомоги собі та оточенню. 

Курс призначений для тих, хто знаходиться в стані стресу в результаті кризової події, а також для тих, хто знаходиться поруч з людьми у стресі та має можливість надати першу психологічну допомогу. 

Курс розрахований на 1,5 год
Вартість: безкоштовно

Старт 5 травня

інформація про курс Базова психологічна допомога в умовах війни | Prometheus

Втрата та горювання. Стратегії підтримки дітей та дорослих (Серія психологічних вебінарів)  

За підрахунками Міністерства охорони здоров'я, через війну в Україні не менш як 60% українців потребують психологічної допомоги. Переживання травматичного досвіду, пов’язаного з війною, може мати довготривалі негативні наслідки для психіки та унеможливлюватиме подальше нормальне життя.  ПРООН працює над тим, аби психологічна допомога була максимально доступною для всіх українців. У ці складні часи не кожен має змогу звернутися до спеціаліста. Саме тому ПРООН підтримали ініціативу Національної психологічної асоціації зі створення серії тематичних вебінарів, в яких фахівці пояснюють, чому люди частіше стикаються з психологічними проблемами під час війни та діляться дієвими техніками, як із ними впоратися. 

Кожен із вебінарів можна переглянути на YouTube-каналі ПРООН:

Травми сексуального насилля  

Психологічна допомога постраждалим від сексуального насилля у воєнний час ( для переходу до перегляду відео натисність на картинку)

Як допомогти собі впоратись із втратою  

Коли людина стикається з втратою, це завжди викликає багато різних переживань. Майже все, що людина відчуває на ранніх стадіях горя – нормально.
Багато хто, коли сумують, відчувають такі симптоми:
Шок та недовіра. Відразу після втрати буває важко змиритися з тим, що сталося. Ви можете заціпеніти, можете не вірити в те, що втрата справді сталася, або навіть заперечувати правду.
Сум. Глибокий сум – це найпоширеніший симптом горя. Ви можете відчувати почуття порожнечі, відчаю, туги або глибокої самотності. Також можете багато плакати чи почуватися емоційно нестабільним.
Провина. Можна жалкувати чи почуватися винним через те, що сказали (зробили) або не сказали (не зробили). Наприклад, відчувати себе винним за те, що не зробили більше, щоб запобігти втраті, навіть якщо це було неможливо.
Страх. Втрата може викликати тривогу та страх, безпорадність чи невпевненість у завтрашньому дні. Можуть траплятися панічні атаки.
Злість. Навіть якщо втрата відбулася не через вашу провину, ви можете відчувати гнів та образу. Ви можете злитися на себе, Бога, лікарів або навіть на людину, яка померла за те, що вона залишила вас. Ви можете звинувачувати когось у несправедливості, скоєної до вас.
Біль втрати - неминуча частина життя, є способи допомогти впоратися з болем, змиритися зі своїм горем і знайти сили продовжити своє життя.
• Визнайте біль.
• Прийміть той факт, що горе може викликати багато різних і несподіваних емоцій.
• Зрозумійте, що процес скорботи буде унікальним для вас.
• Не відкидайте підтримки людей, які піклуються про вас.
• Підтримуйте себе емоційно, дбаючи про себе фізично.
• Усвідомте різницю між горем та депресією.
Якщо ви або хтось із ваших близьких потребує допомоги, зверніться на сайт: https://www.samopomi.ch/

Комплекс вправ для стабілізації при стресі  

Вправа №1. Десенситизація за Джейкобсоном (адаптована). 

Пояснення: Тіло пам'ятає усе, і вибухи, і нервовий тремор, пов'язаний із страхом. Десенситизація за Джейкобсоном – це вправа, яка допомагає опрацюванню м'язової травмапам'яті, знижає рівень тривожності. Рекомендовано для виконання дітям і дорослим.

Виконання: Руки витягнути прямо перед собою. Зосередити власну увагу на м’язах рук. Максимально їх напружити і водночас зробити вдих, а потім розслабити –зробити видих (це дорівнює одному разу). Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах тулоба (спина, грудь, живіт). Максимально напружити м’язи, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах ніг. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Зосередити увагу на м’язах обличча та шиї. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Соместезія напруження та розслаблення. Зосередити увагу на усіх м’язах тіла. Максимально їх напружити, зробити вдих, а потім розслабити – зробити видих. Так зробити вісім разів.
Скорочений алгоритм для виконання:
1. Зосередити увагу на м’язах рук, руки витягнути вперед, максимально напружити м’язи рук і зробити вдих, утримувати напруження м’язів рук якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
2. Зосередити увагу на м’язах тулобу, максимально напружити м’язи спини, груді, животу, утримувати напруження м’язів тулобу якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
3. Зосередити увагу на м’язах ніг, ноги при цьому витягніть вперед і поставте на п’яткову кістку, максимально напружте м’язи ніг (від сідниць до стоп), утримуйте напруження м’язи ніг якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи;
4. Зосередити увагу на м’язах обличчя і шиї, максимально напружити м’язи і утримуйте напруження довше, зробити видох і розслабити м’язи;
5. Зосередити увагу на всіх м’язах тіла, руки і ноги витягнути вперед, максимально напружити м’язи усього тіла і водночас зробити вдих, утримувати напруження м’язів тіла якомога довше, зробити видох і розслабити м’язи.

Вправа №2. Дихальна вправа техніки спрямованої уваги “М'яч“.

Пояснення: Дихальна релакс-вправа “М'яч“. Знижує рівень тривожності, нормалізує роботу мозку, стабілізує гормональну систему за рахунок підвищення рівня вуглецію у організмі, сприяє формуванню нових хімічних реакцій, які нейтралізують стрес.
Виконання: Зосередити увагу на м'язах живота, на діафрагмі. Зробити вдих животом, максимально напружити діафрагму, а потім її розслабити – зробити видих, який удвічі має бути довший за вдих. Так зробити вісім разів.

Вправа №3. Релакс-вправа техніки спрямованої уваги  “Годинничок“.

Пояснення: Нормалізує сон, знімає тривожність, стабілізує роботу мозку.
Виконання: Закрити очі. Уявити, що відчуваєте власні зіниці очей. Потім зробіть рухи їми в напрямок право-ліво двадцять один раз із закритими очима, потім стіль ж із відкритими очима. Так само зробити, фіксуючи погляд почергово з правого власного коліна - на ліве коліно. Рух право-ліво відповідає одному разу. У випадку втоми, зменшіть кількість разів до “4“, поступово збільшіть до “8“, потім до “16“, до “21“.
Скорочений алгоритм для виконання:
1. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати їми у напрямку право-ліво 21 раз;
2. Закрийте очі. Зосередити увагу на зіницях очей. Рухати очима у напрямку право-ліво 21 раз;
3. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз;
4. Закрийте очі. Зосередити увагу на власних колінах. Рухати зіницями очей з коліна на коліно в напрямку право-ліво 21 раз
Слідкуйте, щоб голова, нижня щелепа не рухалися під час виконання. Контролюйте кількість виконання, якщо важко – рахуйте у голос.

Вправа №4. Ресурсна вправа техніки спрямованої уваги «Метелик».

Пояснення: Релакс-вправа, знижає рівень напруження, нормалізує роботу мозку.
Виконання: Обійняти себе обома руками. Пригадати щасливий момент із власного життя.

Чи людину, зустріч із якою викличе у Вас посмішку та приємні відчуття.Зануритися із головою у приємні спогади. Відчути себе у тому моменті. Пригадати, що Ви відчували, що хтіли сказати… І по черзі долонями “вбивайте“ у себе цей момент щастя, радості.

Психологічна допомога  в  екстремальній ситуації  

Психологічна допомога  в  екстремальній ситуації  людині, яка переживає ступор, агресію, страх, істерику та демонструє плач, нервове тремтіння, рухове збудження, неадекватну агресивну поведінку